Hardlopen zonder klachten: opbouwschema voor beginners
wetenschappelijk bewezen opbouw vraagt om geleidelijk verhogen van belasting. Beginners krijgen vaak blessures omdat ze te snel te veel kilometers maken of hun snelheid te snel opvoeren.
Basisprincipes:
Begin met wandelen afgewisseld met korte stukjes rustig hardlopen, bijvoorbeeld 1 minuut lopen, 1 minuut joggen.
Verhoog per week niet meer dan ongeveer 10–15% in totale looptijd of afstand.
Plan minstens één rustdag tussen twee intensieve loopdagen.
Een voorbeeld voor week 1:
3 sessies per week: 20–25 minuten, afwisselend 1 minuut wandelen, 1 minuut rustig hardlopen.
Heb je al een blessure gehad? Bespreek je plan met een fysiotherapeut; zo voorkom je herhaling.
