wetenschappelijk bewezen opbouw vraagt om geleidelijk verhogen van belasting. Beginners krijgen vaak blessures omdat ze te snel te veel kilometers maken of hun snelheid te snel opvoeren.
Basisprincipes:
Begin met wandelen afgewisseld met korte stukjes rustig hardlopen, bijvoorbeeld 1 minuut lopen, 1 minuut joggen.
Verhoog per week niet meer dan ongeveer 10–15% in totale looptijd of afstand.
Plan minstens één rustdag tussen twee intensieve loopdagen.
Een voorbeeld voor week 1:
3 sessies per week: 20–25 minuten, afwisselend 1 minuut wandelen, 1 minuut rustig hardlopen.
Heb je al een blessure gehad? Bespreek je plan met een fysiotherapeut; zo voorkom je herhaling.
