Herstel na de bevalling: stap voor stap
Je lichaam heeft iets bijzonders gedaan.
Nu is het tijd om te herstellen, op jouw tempo, stap voor stap.
Uitleg vorm en functie bekkenbodem
Je lichaam herstelt na een bevalling in zijn eigen tempo. Deze tijdlijn geeft houvast, maar is geen deadline. Bouw alleen op als je je goed voelt en geen klachten krijgt, zoals urineverlies, pijn of een zwaar gevoel in de vagina.
In deze video legt de bekkenfysiotherapeut uit hoe de bekkenbodem eruit ziet, hoe hij werkt en waarom hij zo belangrijk is.
Rust, herstel en de basis.
Je lichaam heeft rust nodig. Focus op herstel, voeding, slaap en korte momenten van beweging.
Wissel rust en lichte beweging af.
Doseer traplopen, tillen en bezoek.
Adem rustig uit tijdens opstaan, tillen, hoesten en niezen.
Neem de tijd op het toilet. Pers niet tijdens plassen of ontlasting.
Drink voldoende en eet vezelrijk voor een soepele ontlasting.
Start, als dit prettig voelt, met rustige ademhaling, ontspanning en lichte bekkenbodemoefeningen.
Maak korte wandelingen in huis of buiten en bouw rustig op.
fase
01
fase
01
De eerste 2 weken
De eerste 2 weken
Rust, herstel en de basis.
Je lichaam heeft rust nodig. Focus op herstel, voeding, slaap en korte momenten van beweging.
Wissel rust en lichte beweging af.
Doseer traplopen, tillen en bezoek.
Adem rustig uit tijdens opstaan, tillen, hoesten en niezen.
Neem de tijd op het toilet. Pers niet tijdens plassen of ontlasting.
Drink voldoende en eet vezelrijk voor een soepele ontlasting.
Start, als dit prettig voelt, met rustige ademhaling, ontspanning en lichte bekkenbodemoefeningen.
Maak korte wandelingen in huis of buiten en bouw rustig op.
|
|
|
|
|
|
|
|
fase
02
fase
02
Week 2 tot 6
Voorzichtig opbouwen.
Je kunt dagelijkse activiteiten geleidelijk uitbreiden.
Wandel regelmatig en bouw tijd en tempo stap voor stap op.
Fietsen kan vaak rustig worden opgebouwd als dit prettig voelt.
Span je bekkenbodem licht aan vóór een zwaardere handeling, zoals tillen, hoesten of niezen.
Adem uit tijdens inspanning en houd je adem niet vast.
Til je baby dicht bij je lichaam op en voorkom onnodig zwaar tillen.
Stop of doe een stap terug bij pijn, urineverlies, zwaar gevoel in de vagina of toename van bloedverlies.
|
|
|
|
|
|
Week 2 tot 6
Voorzichtig opbouwen.
Je kunt dagelijkse activiteiten geleidelijk uitbreiden.
Wandel regelmatig en bouw tijd en tempo stap voor stap op.
Fietsen kan vaak rustig worden opgebouwd als dit prettig voelt.
Span je bekkenbodem licht aan vóór een zwaardere handeling, zoals tillen, hoesten of niezen.
Adem uit tijdens inspanning en houd je adem niet vast.
Til je baby dicht bij je lichaam op en voorkom onnodig zwaar tillen.
Stop of doe een stap terug bij pijn, urineverlies, zwaar gevoel in de vagina of toename van bloedverlies.
Meer kracht en stabiliteit.
Werk verder aan kracht, conditie en controle.
Bouw wandelen, fietsen en rustige krachttraining geleidelijk op.
Train buik-, rug-, bil- en beenspieren met goede ademhaling en techniek.
Oefen de bekkenbodem regelmatig, maar leer deze spier ook goed ontspannen.
Kies vooral voor laag-belastende training, zoals wandelen, fietsen, rustige krachttraining of zwemmen als wondherstel dit toelaat.
Bespreek aanhoudende klachten met je verloskundige, huisarts of bekkenfysiotherapeut.
Rustige beweging en bekkenbodemtraining kunnen vroeg na de bevalling worden gestart als dit goed voelt. Hoge impact, zoals hardlopen en springen, vraagt meestal meer hersteltijd.
fase
03
fase
03
Week 6 tot 12
|
|
|
|
Bouw wandelen, fietsen en rustige krachttraining geleidelijk op.
Train buik-, rug-, bil- en beenspieren met goede ademhaling en techniek.
Oefen de bekkenbodem regelmatig, maar leer deze spier ook goed ontspannen.
Kies vooral voor laag-belastende training, zoals wandelen, fietsen, rustige krachttraining of zwemmen als wondherstel dit toelaat.
Bespreek aanhoudende klachten met je verloskundige, huisarts of bekkenfysiotherapeut.
Rustige beweging en bekkenbodemtraining kunnen vroeg na de bevalling worden gestart als dit goed voelt. Hoge impact, zoals hardlopen en springen, vraagt meestal meer hersteltijd.
Week 6 tot 12
Meer kracht en stabiliteit.
Werk verder aan kracht, conditie en controle.
Terug naar wat je leuk vindt.
Je kunt zwaarder gaan trainen als je klachtenvrij bent en je lichaam de belasting goed verdraagt.
krachttraining stap voor stap.
Bouw belasting op met één verandering tegelijk: iets langer, iets vaker of iets zwaarder.
Bereid hardlopen voor met stevig wandelen, heuvelwandelen, kracht, balans en lichte sprongvormen.
Start alleen met hardlopen als je minimaal 30 minuten comfortabel kunt wandelen en geen urineverlies, pijn of zwaar gevoel krijgt bij dagelijkse belasting en voorbereidende oefeningen.
fase
04
fase
04
Vanaf 3 maanden
|
|
|
Vanaf 3 maanden
Terug naar wat je leuk vindt.
Je kunt zwaarder gaan trainen als je klachtenvrij bent en je lichaam de belasting goed verdraagt.
Verhoog krachttraining stap voor stap.
Bouw belasting op met één verandering tegelijk: iets langer, iets vaker of iets zwaarder.
Bereid hardlopen voor met stevig wandelen, heuvelwandelen, kracht, balans en lichte sprongvormen.
Start alleen met hardlopen als je minimaal 30 minuten comfortabel kunt wandelen en geen urineverlies, pijn of zwaar gevoel krijgt bij dagelijkse belasting en voorbereidende oefeningen.
Hardlopen en springen
Wacht met hardlopen en andere sporten met veel impact tot je lichaam hiervoor klaar is. Voor veel vrouwen is dit niet vóór 12 weken na de bevalling. Een terugkeer tussen 3 en 6 maanden kan passend zijn, maar sommige vrouwen hebben langer nodig.
Bouw het rustig op met dit stappenplan:
Hardlopen en springen
Wacht met hardlopen en andere sporten met veel impact tot je lichaam hiervoor klaar is. Voor veel vrouwen is dit niet vóór 12 weken na de bevalling. Een terugkeer tussen 3 en 6 maanden kan passend zijn, maar sommige vrouwen hebben langer nodig.
Bouw het rustig op met dit stappenplan:
| Urine- of ontlastingsverlies tijdens dagelijkse activiteiten of sport | |
| Een zwaar, drukkend of balgevoel in of rond de vagina | |
| Toename van bloedverlies na inspanning | |
| Een bolle of puntige buik tijdens oefeningen, ook wel “doming” | |
| Klachten die tijdens of binnen 24 tot 48 uur na inspanning duidelijk toenemen | |
| Onzekerheid over het aanspannen of ontspannen van de bekkenbodem | |
| Vanaf 6 weken kan je terecht bij een bekkenfysiotherapeut voor persoonlljke begeleiding. | |
Let op!
Let op!
Check deze klachten en neem bij twijfel contact op.
De Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie (NVFB) is dé beroepsvereniging van en voor bekkenfysiotherapeuten in Nederland.
Het VSV Zoetermeer is het samenwerkingsverband tussen het HAGA Ziekenhuis Zoetermeer, gynaecologen, eerstelijns- en tweedelijnsverloskundigen, kinderartsen en kraamzorg uit de regio Zoetermeer en omstreken.
Samen voor een gezonde start en een sterke toekomst.